热身：10公里速度 跑 5min
拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿
热身：无重深蹲 12次*3组
12.3
器械训练：
1）自由杠铃-深蹲 10kg*2个*15次*4组
2）躺倒蹬杠铃 20kg*2个*15次*3组 + 40*2个*8次*3组
3）固定机械推胯 10kg *15次*3
4）固定器械练腿
12.12
1）躺倒蹬杠铃 20kg*2*15*3组
2）箭步走50米 3kg小哑铃*2
12.16
1）史密斯深蹲10*2*1*12 15*2*2*12 20*2*2*12
2）躺倒蹬杠铃 40kg*2*12*3
3）小腿40*2*12*3
4）夹腿40*3*12
5）开腿45*3*12
0104
1）躺倒蹬杠铃100kg*2*12*2组 120kg*2*12*2组
2）小腿蹬杠铃100kg*2*20 120kg*2*20