| ylbtech-心理学-交流：我真的关心ta，却不知道如何表达 | 如何科学地表达关心？ |
你是否也曾有过类似的经验：
在心情低落的时候，身边的朋友或家人都在安慰你，然而你却感觉那些话语都好像遥远而不相关；
又或者当别人在伤心难过时，你感到手足无措，不知道如何把关心的话好好说出口。
很多时候，人们并不知道怎样表达自己的关心，又或者在表达了关心之后，却发现那并不是对方要的。我们经常会觉得自己没有被真正地懂得。
今天的文章就想来和大家聊聊，究竟怎样的关心，才能真正让对方感到被懂得和被爱着。
在此之前，我们先来看看——
你真的懂得如何关心他人吗？
当一些不愉快的事发生时，以下是常见的4种关心方式：
方式一：“哎，听你这么说的确是挺糟糕/惨的。不过，你至少还有xxx啊，很多人可能连这些都没有呢。想开点吧，生活还不算太糟。”
方式二：“我之前也遇到过和你一样的状况，我也经历过这些痛苦，你的感受我都有过，一切都会好起来的，相信我。”
方式三：“不开心也没有用的。我觉得你现在遇到的这种状况属于…，你可以这么做：首先，…；其次，…；然后…”，“你应该这么想…，然后，应该这么处理…”
方式四：“我能想象你现在遭遇的这些事情，也能想象你在经历这些时候的那种痛苦感受。你是不是遇到…，你是不是觉得…？你需要我做些什么？”
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你觉得这四种方式中，哪一种是最能给予你/对方安慰，让人感到被懂得和被爱着呢？
在心理学领域，这4种关心他人的方式被认为是截然不同的（Burton, 2015; Stern & Divecha, 2016）。其中：
方式一被称为“惋惜”（pity），它表达的是对对方遭遇的一种认知（acknowledge），即“我承认你目前的状况是糟糕的，我为此感到遗憾”，这种关心很容易让对方感觉是“居高临下”、“站着说话不腰疼”的。
方式二是一种“怜悯”（sympathy），它的出发点在于“我有过类似的经历，所以我完全理解你的感受”。然而很多时候，这是一种“过多的自我代入”。这种代入，不仅会使表达关心的人再次回忆起自己的痛苦，也会成为理解对方感受时的阻碍——Ta预设对方会与自己曾经的感受一样，但可能不同人在遭遇相似经历时的感受是完全不同的。
以及，被关心的人，也可能完全失去继续表达的意愿，因为这个对话好像变成了关心者自己的事。
方式三是“同情”（compassion）；同情他人的人，总是满腔热忱地想要帮助对方，有时候甚至没弄明白对方是否真的需要帮助、以及需要什么帮助。恋人之间，当一方“心情不好”，而另一方总是给予给出实际的建议时，后者的关心就是一种“同情”，而前者往往就会觉得对方不懂自己的需要，没有在真正地关心自己。
方式四才是“共情”（empathy）；它所表达的是，“无论我是否曾经历过，我都会从你的角度去想象你的遭遇、你的感受。我不会贸然给出帮助，但我愿意了解你的需求、并尽力给予你所需要的支持”。它被认为是最能够让他人感受到被懂得、被爱着的表达关心的方式。它也是心理咨询中来访与咨询师之间建立信任关系的基础。
共情，让对方真正感受到被爱与关心
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畅销书《情商》（Emotional Intelligence）一书的作者，心理学家Daniel Goleman指出，“共情”这种状态包含3个层次，分别是：
1. 对情绪的感同身受
对他人的情绪感同身受，是一种情绪上的共情（Emotional Empathy），是最为人们所熟知的一种关心他人的方式。比如，当朋友在抱怨最近工作上遇到了很多阻碍的时候，我们能感受到Ta所感受到的焦虑、愤怒或是痛苦；又或者当恋人频频询问我们的行程安排时，我们能感受到Ta的担心。
当在情绪上共情对方的时候，我们一方面能够捕捉到、识别出对方的感受，另一方面也不将这种感受过多地牵扯到自己身上，这样，对方才会感受到自己是真正被关心、被爱着的（你是在关心我的感受，而不是借我表达你自己想表达的东西）。
相反，如果我们在对方情绪上继发自己的感受；或者通过联想自己类似的经历来预设对方的感受，（都是以自己为中心来对比对方的感受），就会让对方觉得那些安慰的话语都是无关痛痒的。
2. 设身处地为对方考虑
这被称为认知共情（Cognitive Empathy），指的是我们从对方的视角和立场出发，去理解和看待Ta正在经历的事情。不过，要做到认知共情并不容易，它需要“调用”大脑的高级认知功能区（负责处理抽象与逻辑思考的前额叶区），去理解对方的处境，去设身处地地考虑对方正在面临着什么。
比如，当朋友在抱怨工作中遇到的挫折时，我们会先去思考，以Ta的个性和能力，Ta所面临的究竟是怎样的挫折，而不是从我们的看法出发，很理所当然地给出看法和建议。我们要真正理解到对方的处境，而不是自以为是。
3. 提供对方所需要的帮助
这就是所谓的“共情担忧”（Empathic Concern），它可以被理解为是一种建立在前两者（情绪共情与认知共情）基础之上的“同情心”。它是一种时刻准备着提供帮助与支持的状态，但是，这种帮助与支持并不仅仅基于自己的热忱和善心，而是基于“在情绪上对对方感受的关心”和“在认知上对对方处境的理解”。
比如，当另一半在工作上感到压力时，我们并不是想当然地给出考虑和建议——Ta需要在沟通和时间管理上做出改进，而是我们能感受和理解这些压力给对方带来的焦虑和痛苦，再思考Ta面对的压力究竟是什么，ta在此时真正的需要是什么，最终给出相应的支持和帮助。如此，对方才会真正感受到关心，而不是一种被指导和被教育的感觉。
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研究发现，同时包含这三个维度的共情，才是表达关心的最佳方式。它能够让被关心的人感受到被理解与被爱（Riggio & Taylor, 2000）。
不当的共情，会伤人伤己
我们曾在“共情能力太强会更不开心吗”中提到，对他人情绪的过度敏感会可能会伤害到自己。不仅如此，当共情以不恰当的方式表达时，也会伤害到我们想要关心的对方。
那么，什么样的共情是不恰当的呢？
1. 缺乏情绪边界
如前文所说，共情需要我们对对方的情绪感同身受，但同时要清醒地分辨哪些情绪属于对方的情绪，哪些情绪是属于我们自己的情绪（Chase, 2015）。
如果你发现，自己会不受控制地受到他人情绪的影响，甚至无法分辨这些情绪来自于对方还是自己，你便很可能已经陷入了一种缺乏情绪边界的共情之中。你过度地让自己体会了别人的情感、又或者被对方的状态激发了自己的情感。这是一种有危险的状态，因为你可能陷入持续的低落，产生自己的耗竭。
2. 从自己的立场与视角出发
当共情他人的时候，人们常常会忍不住想象自己去经历对方所遭遇的一切，然而，如前文所说，恰当的共情，是需要从对方的视角和立场出发的。所以说，在关心他人的处境时，当你发现自己总是其中的“主角”，那么，你很可能就是处在不恰当的共情之中了。
基于你自己立场的理解，很可能并不是对方真正的遭遇和处境，也会让对方感受不到你的关心或理解。
3. 过度付出
不仅如此，若人们会陷入过度的、不恰当的“共情担忧”之中——总觉得自己对他人的幸福快乐负有责任，就不免会在关系里过度付出。
当你发现这些信号：自己的付出常常并不是对方主动提出的，而你自己享受于“付出”带来的满足感、或是觉得别人少了你就会一事无成，同时，你也不允许对方拒绝你的帮助，甚至做出超出自己能力范围的承诺和付出——你便很可能也是处在一种不恰当的共情之中了。
而这种付出是伤人伤己的。你不仅会为过度的牺牲和给予而感到精疲力竭，还可能会因为一时无法照常地帮助他人而感到不必要的愧疚。更甚的是，对方也并不会因为这种付出而获益，Ta很可能会觉得自己被迫接受了许多“帮助”，感到自我的成长和独立被剥夺。你又会进而因为对方的“不知感恩”感到愤怒。
* 痛苦的人更容易陷入不恰当的共情之中
我们曾提到过经历创伤的人，共情他人的能力会更强。不过，他们也相对更容易陷入不恰当的共情之中。这是因为他们过去所遭遇的痛苦经历，使得他们更可能在共情别人的时候，不自觉地代入自己的回忆和感受。他们本能地在别人的经历中寻找共鸣，这种潜意识中自我安慰的意图，却往往可能让他们囿于痛苦，不能自拔。
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那么，如何才能更好地共情与关心他人呢？
首先，你需要根据前文去辨别：自己对他人的关心是否属于“不恰当的共情”， 接着，你可以尝试“有的放矢”地去改变自己共情的方式。
1. 保持自己的情绪边界
保持情绪边界，很重要的一点是学会区分自己和他人的情绪。研究发现，提升对自我的内感受力（interception），能够帮助我们更好地保持情绪边界，区分自己和他人的情绪（Shah, Catmur, & Bird, 2017）。而我们可以通过一些正念练习来提升自己的内感受力：
找一个安静而舒适的空间静静地倾听自己的心跳声，并从1开始数自己的心跳若在你数数的时候，你觉察到自己的内心有一些其他的念头出现，数字便归零，你重新开始数你的心跳。
另外，与保持个人边界一样，你需要自我坚定来维护自己的情绪边界，即不过多地位他人的情绪负责。如果你的朋友总是在不开心的时候来找你倾诉，你就需要有意识地去防止自己过多地卷入到对方的生活与情绪状态之中（Lucas, 2010）。
2. 想象对方而不是自己
Buffone等人（in press）的研究发现，当我们想象自己正在经历对方的遭遇时，我们大脑中与自身痛苦相关的区域会被激活，不仅如此，我们的身体也会随之出现一系列应激反应，如心跳加速、血压升高等。
为此，他提出我们在认知上共情对方，为对方设身处地地考虑时，需要从想象自己转变为想象对方（from “imagine-self-perspective” to “imagine-other-perspective”）。我们需要有意识地去问自己“对方是一个怎样的人，Ta的性格、Ta的优劣势；那么，Ta在事情发生时，会有怎样的想法和感受呢？”。
这些问题，能够及时防止我们不自觉地将自己代入到对方的痛苦遭遇之中。
3. 停止过度付出
另外，我们也需要避免过度付出。除了通过前文所提到的那些信号意识到自己是否在过度的付出之外，你也可以在行动前，先问问自己“如果我得不到任何实质性的回报，对方也不会为此感激我，我仍然会这么做吗？”。当你明确意识到自己在过度付出时，你也必须足够坚定地为它按下“中止键”，尽管这是一件需要意志力的事。
最后，愿你的付出被感受和珍惜，也愿你获得想要的爱与关心。
References：
Buffone, et al. (in press). Don’t walk inher shoes! Different forms of perspective taking affect stress physiology.Journal of Experimental Social Psychology.
Burton, N. (2015). Empathy vs. Sympathy.Psychology Today.
Chase (2015). The Consequences ofEnmeshment. Narcissismschild.com.
Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence:Why It Can Matter More Than IQ. Bantam.
Lucas, M. (2010). “Empathy leads you tovery bad decisions”What？PsychologyToday.
Riggio, R.E. & Taylor, S.J. (2000).Personality and communication skills as predictors of hospice nurseperformance. Journal of Business and Psychology, 15(2), 351-359.
Shah, P., Catmur, C., & Bird, G. (inpress). From heart to mind: Linking interoception, emotion, and theory of mind.Cortex.
Stern, R. & Divecha, D. (2016). Theempathy trap. Psychology Today.
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