https://www.zhihu.com/question/19592784
能够说是完美解决 肩周、颈椎、背部、腰 的一系列问题。
包含肩周炎、腰椎间盘突出。
偷懒的直接看黑体就好。
我试过的锻炼方法有：
跑步，可是膝盖疼，放弃。
骑自行车。最长一个月。上下班单程15公里。隔天一次。
太累，放弃。
HIIT。超过1个月，每天半小时，感觉太剧烈，没坚持下去。
还有哑铃、杠铃。就不提了。
打坐都试过，有效。但进步慢。（不是玩一玩的打坐。16天密集禅修。4点半起床、全程止语、过午不食的那种。只是禅修对心理问题解决的倒是效率非常高。对身体外在毛病调理的还是慢了些。）
总之，眼下的方法很easy，就是【引体向上】和【桥】。
优点例如以下：
1、时间少。每周时间少于30分钟。你没看错，是每周。（1次5秒钟。20次也就100秒而已。
）
2、效果好。2周就能看到效果。不只解决病痛，还有肌肉明显增长。
3、正反馈迅速，非常easy坚持。
4、安全。
这2个都属于自重锻炼，（晕。竟然由于转载【被建议改动】。大家直接去看书吧。）
反正【引体向上】和【桥】有非常多入门的姿势，都非常easy。
=======正文開始=======
首先声明，本人110斤。身高172。
驼背（从小就有，非常明显）。腰疼（这问题15年年初才出现）
标准的猴型身材。
比非常多女程序猿还瘦弱。
所以大家不用操心负荷太重。
=======【引体向上】=======
1、肩周、背部 问题。
（注意：【引体向上】是解决背部问题的！解决腰部问题的是以下部分的【桥】）
最開始把身体从60度拉到直立就能够了，事实上非常easy。
慢慢升级，从45度拉到60度。
等你能从0度（平躺状态）拉到30度。预计背部问题会全然消失。
（图片来源于网络）
能够考虑买个门上单杠杆，仅仅要三五十块。能自由调节高度。（缺点是easy损坏门套。有钱的买个引体向上架也能够。
）
（最初遇到背部问题是10年開始密集禅修，每次背都痛的要死。由于从小一直驼背。持续了20多年。禅修时假设精进力好。身体会自然坐直。
知道此时背痛是由于身体在自己修复，也一直没太操心这问题。
并且每年禅修背痛都在减弱。能感觉到好转，但15年的禅修还能感觉到痛。还是忍无可忍了。我认为一定要找到一个彻底的解决的方法。
当时已经開始接触到自重健身，于是回来后加强了【引体向上】，7月到9月，做到了大概45度拉到60度，3×30的样子，到了十一。又去參加了一次。背部仅仅能说有点感觉。至少不能用疼痛来形容了。
）
你的背部问题一定不会有我的严重，毕竟我从小就驼背，实际根本不须要“从0度拉到30度”，到45到60度，“预计背部问题就会全然消失”。
=======【桥】=======
2、颈椎、腰部问题
运动的名字就叫桥。我曾经都不知道，羞愧。
不得不提一下最简单的桥，一般叫短桥或臀桥。其它不少健美书里也有介绍。大多宣传是能够让MM锻炼的臀部更翘。
详细方法搜一下【臀桥】就好。
bing.com 的页面
（图片来源于网络）
臀桥做熟练后（做到3×50个），能够做【直桥】
用“直桥 囚徒健身 视频”关键词搜索就好，视频里的【直桥】比书里更好。尤其注意手的位置。
关于颈椎，《囚徒健身》2里，另一章【颈桥】，专门锻炼脖子的。看起来就是《囚徒》1中，桥的第4级的变式。
（事实上治好腰椎间盘突出，桥的第1级【臀桥】就足够了，我当时好像半个月腰疼的问题就没了。当时还没做到3×50，大概2×50。2组共100个的样子。
）
=======平时的坐姿=======
略微说点题外话。事实上【意志力】是非常珍贵的资源，非常easy消耗。
也有方法能够锻炼【意志力】，并且非常easy。
最入门的就是时刻【觉知】。比方觉知到坐姿不端正，然后调整过来。
知乎里的高科教练也经常提到还有一种觉知。就是呼吸。
事实上程序猿非常多职业病的根源就是【坐姿不端正】而已，假设能常常保持【觉知】，腰、背也非常难亚健康。
直到近期才发现的。平时时刻觉知、自然挺直、在修行时属于“精进力”的训练，即添加【意志力】。又保持腰背健康。
一举两得！
唉，悟性太差。
活该我调整背疼用了5年。
=======结束=======
非常easy吧。市面上自重健身的书一共也就七八本，由于【桥】的锻炼，仅仅有《囚徒健身》中有比較系统的介绍，最初引用的都来源自此书。
如今已删除。
顺便说一下。“铁板桥”大家都听过。桥事实上是非常古老的东方的运动，西方反而非常少提到。
后话：俯卧撑也能够做一些，我没想到俯卧撑能够锻炼肺活量。
有节奏的呼吸非常舒服。
我当时做了2周。感觉效果非常好。又慢慢做了深蹲。事实证明。深蹲是运动量最大的，第2级3×50个做全然身流汗。
注意：由于是力量训练，假设肌肉酸痛，一定要歇息2天。
不要连续2天锻炼同一块肌肉！
假设2天后酸痛全然消失。这样的节奏是最好的！说明锻炼恰到优点！你过1个月就能发现肌肉明显增长，这也算是比較好的副作用吧。
想转载的任意。这也算是治病的方法吧。
除了上面的两种方式，另一张办公室伸展操，这个图上的动作，我自己做过，确实不错
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