早餐：核桃粉+蜂蜜+水果
上午：？
午餐：碳水为主+蔬菜+蛋白质
下午：？
晚餐：碳水为主+蔬菜+蛋白质
训练后：核桃粉+蜂蜜+水果+乳清蛋白粉(先吃前面三种10-20分钟后再吃第四种)
注意：
1. 不超过2克/kg体重/天
2. 蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；
蛋白粉、增肌粉、乳清蛋白粉之间的区别！
乳清蛋白粉比蛋白粉纯度更高更易吸收，增肌粉一般是碳水化合物含量较高，大概是蛋白质含量的两倍！
浓缩乳清蛋白粉：
是浓缩乳清中的蛋白质，然后干燥制成粉末。保持了蛋白质的天然性，具有很好的溶解性。但是蛋白质纯度为35%~80%，一般只有50%，而且吸收率不是很高。
分离乳清蛋白：
是在浓缩乳清蛋白的基础上，经过进一步的工艺得到高纯度乳清蛋白，蛋白质纯度为88%~95%。拥有高含量的优质蛋白，而且更容易消化吸收，其中还含有大量支链氨基酸，能有效阻止肌肉分解，促进肌肉合成。但是价格偏贵，是浓缩乳清蛋白粉的2~3倍。
水解乳清蛋白：
是乳清蛋白的水解产物，是乳清蛋白的精华，蛋白质纯度一般在96%以上，对比未经过水解的乳清蛋白更容易被吸收，在机体中能更快的参与肌肉合成的过程。当然，价格也是最昂贵的。
BCAAs支链氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称
唯一在肌肉中代谢的氨基酸，训练期间补充BCAAs能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进肌肉合成的作用。BCAAs组成几乎1/3肌肉蛋白，可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。BCAAs不能自己合成。人体的氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸，必需氨基酸人体无法合成只能从外界摄取，BCAAs恰好属于这种。
正氮平衡：正氮平衡就是摄入的氮量多于排出的氮量时的氮平衡状态，这个时候肌肉蛋白的合成速度大于分解速度。
20岁之前，也就是生长发育高峰期，身体是正氮平衡状态；
中年青年阶段，是正氮负氮平衡，不长了也不流失；
老年时期，负氮状态，营养物质开始流失
肌酸：含氮的有机酸，由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成
快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高体能和训练水平
减脂
1、请保证三餐主食的摄入。
2、高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃，高蛋白低脂肪。
3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。
4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
5、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！
6、有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。