热身：12公里速度 跑 5min
普通拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿
肩部拉伸：左肩拉伸，右肩拉伸，左侧肱三头拉伸，右侧肱三头拉伸
器械训练：
12.8
1）杠铃后肩划船 10kg*2个*15次*3组
2）小哑铃古巴推举 4kg*2个*15次*3组
3）小哑铃侧平举 4kg*2个*15次*3组
4）坐姿哑铃推举 6kg*2个*15次*3组
肩部拉伸
12.14
1) 坐姿哑铃推举 8kg*2*12*3组
2）哑铃弯曲平举 8kg*2*10*1组 6kg*2*10*3组
3）小哑铃侧平举4kg*2*10*3组
12.18
1）哑铃向上推举4kg*2*15*3组
2）小哑铃侧平举3kg*2 （1，1，2，2，3，3，4，4）*4
3）哑铃上前平举4kg*2*15*3组
0104
1）坐姿哑铃推举6kg*2*12*3组
2）哑铃侧平举4kg*2*12*3组
3）哑铃前平举6kg*2*12*1组
4）哑铃俯身飞鸟6kg*2*12*4组
0204
1）绳索侧拉 2.5kg *15*4（左右）
2）哑铃侧平举2.5*2*12*3组
3）哑铃前平举2.5*2*12*3组
4）坐姿哑铃推举6kg*2*12*3组
5）史密斯空杆站立推举10