热身：12公里速度 跑 5min
拉伸：左右摸脚、左右拉伸胳膊、交叉脚拉伸腿
热身：坐姿下拉20kg 12次*3组
11.30
器械训练：
1）下拉器械 15kg*2个*15次*4组 20kg*2个*12*3组
2）后拉器械 5kg*2个*15次*3组
3）直背划船 15kg*20*3 17.5*20*3
4）坐姿下拉 30kg*12*3 35kg*8*3
背部拉伸2次
12.9
1）哑铃跪姿单边上提 10kg*12*3组
2）下拉器械 20kg*2*15*3组
12.12
1）热身 坐姿下拉 25kg 12*2 坐姿下拉30kg*12*3 35kg*10*1
2）下拉器械20kg*2个*15*3组
3）后拉器械10kg*2*15次*3组
4）杠铃划船 20kg*10*3
12.18
1）哑铃飞鸟 4kg*2*15*3组 （斜方肌、菱形肌、背阔肌、大圆肌、冈下肌三角肌后束）
0108
1）器械下拉20kg*2*15*1组 25kg*2*12*2组 30*2*12*1组
2）哑铃跪姿单边上提14kg*12*3组（左右）16kg*12*1组（左右）
3）直背划船17.5 、20、22、25kg*12*1组
4）哑铃飞鸟6kg*2*12*3组 4kg*2*15*1组
0206
1）器械下拉20kg*2*15*12 25kg*2*12*2 30kg*2*1组
2）器械后拉10kg*2*15*2组 15*2*12*2组
3）坐姿下拉30kg*2*12*3组 35*2*10*1组
4）杠铃划船20kg*10*3组