程序员该如何提高睡眠质量？—程序媛233酱的助攻～

“这个需求很简单，我一定要上”

“留给开发的时间不多了”

“留给测试的时间不多了”

疫情之下，“公司要么让我们领2K的工资，要么让我们滚蛋”

“我被公司N+1了”....

233酱相信今年你我都有很多不眠夜。辗转反侧，为生活担忧，为未来担忧，为健康担忧...

我遇到的程序员们，大多年纪轻轻有着一些白发，但又顶着黑眼圈伪装不了少年。没几个让我觉得他睡眠是够的。
有的因为长期焦虑睡眠不足磕起了褪黑素处方药，有的放弃治疗佛着说：睡不着就睡不着吧，第二天废了就废了吧...

233的不眠夜也曾未间断过，因为兴奋，焦虑，任何一件小事...

可我知道睡眠的重要性，我曾经在某份工作中，因为太过焦虑晚上睡不好，多次第二天请假睡觉，后来索性裸辞了...我并不是想表达我的任性，我只是想说我把健康看得很重要。

睡眠质量很大程度影响着健康，我搜索过不少和睡眠相关的资料，也亲身实践着。现在的我可以管理自己的睡眠，基本可以做到晚上20分钟内睡着。我会从失眠的原因，睡眠不足的危害, 如何快速入睡 , 如何营造舒适的睡眠环境, 如何提升睡眠质量 五个部分来谈。

温馨提醒：本文提到的数据来源自TED，TED的演讲大多来自世界一流的科研大佬。一方面数据有科学性，另一方面文中提到的实验大多是一组变量下的对照实验。所以大家不要纠结为啥我比马云睡的好但仍然没有他有钱这类问题。。

失眠的原因

思考某个深刻的bug，为今天HR小姐姐多看我一眼感到兴奋。因为隔壁租客发出了奇怪的声音，因为久坐腰间盘突出平躺侧卧都不是。刷多了小姐姐过了犯困点...几乎任何事情都可以造成一个不眠之夜。尽管焦躁、兴奋、心砰砰跳...强捱到黎明，大多时候疲劳会打败任何人。睡了一两个小时，顶着浓厚的黑眼圈又开始了新一天的搬砖。

可是如果明天还睡不着，后天也是，持续几个月。恭喜你，你可能患上慢性失眠症了。害怕睡不着，越害怕越睡不着，大脑内好像有个定时任务提醒自己：我快要睡着了，我不能睡着... 身心处于崩溃边缘，此时身体的化学机制和抑郁，焦虑很相似。233酱并不是建议你去就医磕药，治疗失眠的药物是具有副作用，成瘾性的。睡觉是自然之母赋予我们的本能，方式要自然，温和一点儿。

睡眠不足的危害

吸烟之前需要告诫吸烟有害健康，当然本文的目的是教大家“戒烟”。Matt Walker提到了失眠的危害：

影响生殖系统健康

缺乏睡眠会使男性睾酮水平和年长十岁的人差不多，懂的人知道我在说什么。女性也会影响，懂的人也懂。

2.损害学习和记忆能力
小时候常听说：聪明的人睡觉也在学习。这话原来不是骗人的。在你熟睡时，会产生强大的脑电波。这些电流运输着白天的记忆传送到一个更加持久话的脑内“数据库”中。而如果深度睡眠总被打断的话，电波就没有那么强烈了。

在你学习前，也需要睡够。这个熬过夜的人应该都懂，轻飘飘的脑袋比沉重的脑袋灵活太多。

Matt做了一组实验，睡眠充足组(8小时组) 和睡眠不足组(不断被叫醒组) 学习的记忆能力相差40%以上。这是因为当你睡眠不足时，负责接收讯息的大脑的海马体拒绝接收新的“记忆信息”。

3.衰老和痴呆
老年人通常也表现为睡眠少，Matt发现这两者是显著相互关联的。也就是说：熬夜会加快你的衰老和痴呆。

4.影响心血管系统健康
被夏令时折磨过的不仅有码农们，还有处在夏令时区的人们。因为春天他们会少睡一小时，心脏病发作几率增加24%...
5.免疫力下降
负责免疫的细胞(Natural Killer Cells)在睡眠不足的人体内，只有4小时的睡眠实验中，这种细胞的活力会下降高达70%。你患有多种疾病比如癌症的风险会更大。

6.遗传
如果上面这些危害还不能引起你对健康的重视，不好意思。它还会破坏你的身体结构——DNA CODE。免疫系统的基因被抑制，促进肿瘤生长，炎症沽和压力相关的基因被增加。

为了你和家人的健康，让我们学习如何睡觉吧～

快速入睡

无法睡着的原因从自身原因来看，是因为兴奋焦虑等，无法控制大脑的紧张感。关键点是我们学会如何放松身体 和 放空大脑 。

1.身体扫描法
身体扫描法是以最舒服的方式平躺下来，从头到脚扫描每一个部位，包括：额头，眉毛，眼睛，鼻子，嘴巴，肩膀，手臂，依次类推上半身，下半身。

最大可能想象着这些部位只受重力的作用要沉到地板上。伴随着深呼吸调整自己的呼吸节奏。

脑袋只关注着自己的一呼一吸。如果思绪飘到其他地方，就慢慢的拉回来继续关注呼吸。呼吸时可搭配数数1，2，1，2来放空自己的思绪。

这种方式是使我20min能入睡的关键因素。

2.保持室温凉爽
身体需要把核心温度降低才能入睡和保持睡眠，适合睡觉的温度在18摄氏度左右。这也是秋冬季人更容易睡的更好的原因，所以大夏天尽管盖被子开空调吧。

3.睡前写日记 or 阅读
哈佛大学的「幸福课」中Tal教授提到，坚持每天简短的记录下美妙的事情会让人幸福感提升。这两种方式目的也在于使人处于一个放松的状态后，才上床做好睡觉的准备。

舒适的睡眠环境

睡觉需要一个安静，昏暗，不受打扰的环境。
1.关窗帘带耳塞带眼罩
一定要齐全了，曾和几个小伙伴交流过，并不喜欢戴耳塞睡觉。233只能说：一是心理上要拥抱接受，二是要选择合适的尺寸和材质。习惯了受益很大。
2.舒适的床上用品
出门在外，租房的床有多垃圾我想小伙伴们都多少有些体会。你可能不太好自己买个床，买个床垫，但是一个舒服的床褥也能救人半条命。另外半条命要靠四件套被子来拯救。纯棉看支数，被子看材质。我会在参考资料中放一些知乎的高赞专业回答，供大家参考。睡衣也是，当然研究表明最舒服的是“皇帝的睡衣”。