每组休息40~60秒
每个动作之间休息一分钟
第一周训练强度可以减半
锻炼之前可以跳绳200个热身或5~10分钟快走热身
锻炼之后需要做肌肉拉伸，使我们的肌肉更饱满!
肌肉拉伸大全 http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/2011/1104/4204.html
呼吸；发力呼气，还原吸气
速度；匀速2~4秒
重量的选择；由于每个人的力量不同，动作不同，我无法帮大家选择重量
（选择能做8~12个的重量，是适合自己的重量)
您一定要定期向我汇报锻炼效果！遇到到问题及时和本人沟通!
第一天
胸大肌；
跪姿俯卧撑 20X4组http://v.youku.com/v_show/id_XNTM5MzA3MDk2.html?from=y1.2-1-98.4.6-1.1-1-2-5
哑铃卧推(上斜） 12X5组 http://www.jirou.com/7/9838.html
仰卧屈臂上拉 12X4组 http://www.jirou.com/7/9833.html
哑铃飞鸟 12X4组 http://www.jirou.com/7/9837.html
腹部；
仰卧起坐 30X4组 http://www.jirou.com/f/9863.html
仰卧抬腿 20X4组 http://www.jirou.com/f/9861.html
垂直举腿 20X4组 http://www.jirou.com/f/9857.html
有氧；
室外慢跑5公里，保持匀速呼吸
第二天
背阔肌；
哑铃附身划船 12X5组 http://www.yaling8.com/y_imags/bbu/61.html
单臂哑铃划船 12x4组 http://www.jirou.com/b/9874.html
哑铃硬拉 12X4组 http://my.tv.sohu.com/us/49163057/17198425.shtml
俯卧两头起 20X4组 http://www.jirou.com/5/9867.html
腹部；
仰卧起坐 30X4组 http://www.jirou.com/f/9863.html
垂直举腿 20X4组 http://www.jirou.com/f/9857.html
哑铃体侧屈（重量一定要大）20X4组 http://www.jirou.com/f/9847.html
有氧；HIIT训练计划 减脂健身的间歇运动 x2组
http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html
第三天
三角肌；
哑铃肩上推举 12X4组 http://www.jirou.com/4/9805.html
哑铃交替前平举 20X4组 http://www.jirou.com/4/9816.html
哑铃侧平举 12X4组 http://www.jirou.com/4/9810.html
坐姿俯身侧平举（后束）12X4组 http://www.jirou.com/4/9801.html
腹部；
卷腹30X4组 http://hu21.com/archives/497
仰卧收腿20X4组 http://www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/4497.html
哑铃体侧屈 （重量一定要大）20X4组 http://hu21.com/archives/534
有氧；
原地训练 X2组
http://www.360doc.com/content/14/0404/07/6772399_366267247.shtml
第四天
肱二头肌；
哑铃锤式弯举 12X4组 http://www.jirou.com/html/xi/2/9790.html
哑铃交替弯举 12X4组 http://www.jirou.com/html/xi/2/9795.html
哑铃集中弯举， 12X4组 http://www.jirou.com/html/xi/2/9791.html
肱三头肌；
窄距俯卧撑，16X4组 http://www.jirou.com/3/9821.html
哑铃颈后臂屈伸12X4组 http://www.jirou.com/3/9829.html
附身哑铃臂屈伸，12X4组 http://www.jirou.com/3/9827.html
腹部；
空中蹬车（每组1 分钟）X4组 http://www.jirou.com/f/9984.html
卷腹30X5 http://www.jirou.com/f/9862.html
哑铃体侧屈 （重量一定要大）20X4组 http://www.jirou.com/f/9847.html
有氧；HIIT训练计划 减脂健身的间歇运动 x2组
http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0MDQzMzgw.html
第五天
股四头肌，
哑铃深蹲 20X4组 http://v.youku.com/v_show/id_XNDMxNDYyMTMy.html?from=y1.2-1-98.4.3-1.1-1-2-2
靠墙静力深蹲 每组坚持一分钟 4组http://blog.renren.com/share/249101935/16694765943
仰卧开合腿 30X4组 http://v.ku6.com/show/BPnf-W-S9ZatjXZLigpCBQ...html
站姿提踵 20x4组 http://www.jirou.com/13/9900.html
腹部；
卷腹30X4组 http://hu21.com/archives/497
仰卧收腿20X4组 http://www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/4497.html
哑铃体侧屈 （重量一定要大）20X4组 http://hu21.com/archives/534
有氧；
室外慢跑5公里，保持匀速呼吸
第六天 休息