每天早上冥想十五分钟
周一：早上慢跑10km
周二：早上力量训练，足底肌肉加擀面杖按摩，俯卧撑，双杠臂屈伸。
周三：早上慢跑10km
周四：早上慢跑10km
周五：早上力量训练，小腿肌肉加泡沫轴按摩，正手宽距引体向上，反手窄距引体向上。
周六：半马，夏天早上跑，冬天上午跑。
周末：力量训练，大腿臀部腹肌锻炼加泡沫轴按摩，肩膀三角肌
半程马拉松可以适当参加下，全程马拉松不参加，运动并非多多益善，过犹不及。
让冥想和运动变的像吃饭睡觉那样，成为自己生活的一部分，一个健心，一个健身。
跑步无关肌肉：
小臂肌肉：哑铃侧弯举和单杠悬挂。
肱二头肌：哑铃弯举。
肱三头肌：双杠臂屈伸(窄距)，凳子屈臂撑。
三角肌，站立哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举。
胸肌，俯卧撑和双杠臂屈伸(宽距)。
后背肌肉，正手宽距引体向上和反手窄距引体向上。
俯卧撑和双杠臂屈伸练习腹肌和肱三头肌，引体向上练习小臂，肱二头肌和后背肌肉，侧平举练习三角肌。
跑步相关肌肉：
脚底肌肉:擀面杖按摩，脚抓毛巾，毛毛虫爬
小腿肌肉：勾脚(锻炼小腿前侧)，提踵(锻炼小腿后侧)，单脚原地跳(锻炼小腿后侧)。
大腿肌肉：弓箭步深蹲(锻炼大腿前侧)，靠墙静蹲(锻炼大腿前侧)，单腿硬拉(锻炼大腿后侧)。
臀部肌肉：单腿臀桥(锻炼臀大肌)，躺姿侧身抬腿(锻炼臀中肌)，跪姿抬腿。
腹肌：腹肌撕裂者视频