健身计划

  • 毕业以后做了几年熊出没动画片,每天就是坐在电脑前,回家也是坐在电脑前,慢慢的肚子上开始有肉了,工作3年体重最高的时候150斤,楼主身高173cm,一次去旅游,回来看照片的时候很明显的感觉自己的脸肉嘟嘟的,这件事是对我第一个刺激。 有一次看到了同学发的空间说说,他带着女儿去公园,看照片感觉人已经肿了,脸上的像素都拉伸了,想到以后还得带着儿子去踢足球,那是第二次刺激。 第三次是网上买衣服的时候,好看的样子太多,不知道选哪一款,突然看到一张扎神的照片,那铁一样的腹肌,突然意识到好身材才是王道,衣服都是附加品,第三次我决定开始健身了。  

    下图说明:

    左边未健身,中间减脂一个月,右二健身2个月,右图健身3个月,变化还是有的。 

    从0开始到健身两个月,训练+饮食对比
  • 【前期准备】很久不运动,体能完全跟不上了,3月份我开始了晨跑,每天6点起床,把粥的材料弄好放进电饭煲,我就去跑步了,每周5次左右,最开始跑4 5分钟已经不行了,一个月以后我已经可以跑10公里了。但是那时候对饮食控制没有概念,所以体重并没有变化。最开始跑步的时候每天都很累,而且白天很困,可能是身体没适应,一个月以后明显感觉精力充沛了,早上去公司的时候同事跟你说起不来床,差点迟到的时候,其实你已经晨跑完,洗了澡,吃了一顿丰盛的早餐,那种感觉真的很棒,因为你比某些人更好的利用了早上宝贵的时间。

  • 【减脂期】有氧运动: 4月15号我在家里的健身房办了健身卡,开始了减脂之路,因为健身房的有氧器械只有跑步机、椭圆机和动感单车3种。椭圆机对我来说强度较小,它适合大体重的减肥者,可以保护膝盖受损伤。动感单车每晚7点有课,那个时候太晚了,所以我选择了跑步机。以前是清晨的湖边跑步,现在是室内跑步机上当小白鼠,相比起来实在是枯燥无味。减脂就是这样,像物理作用,很枯燥,但是如果你坚持下来了,肯定有效果,增肌就麻烦的多,不仅要强度达到,还要在强度达到的基础上补充足够的蛋白,还要充分的休息和睡眠,像是多合一的化学作用。 最开始是热身5分钟,然后跑8 9速,0坡度,每次50分钟,机器上显示消耗大约500卡路里,后来不怎么出汗了,就热身5分钟,然后跑10 11速,3坡度,一上坡度就很费劲了,只能坚持跑25分钟作用,然后调成0坡度,再继续跑感觉就很轻松了,消耗依然是500卡路里左右。减脂的话每周起码5次40分钟以上的有氧运动,消耗看你个人的体力,有的大神一小时最多可以消耗1600大卡的能量,给跪了。

  • 有氧运动20分钟消耗的是体内的糖元,40分钟开始消耗脂肪,1小时就开始消耗肌肉了,所以运动时间不宜过长。减脂说真的其实很枯燥,每天就是做有氧消耗卡路里,消耗脂肪,每天消耗的能量+个人的基础代谢率每天摄入的能量,如果消耗比摄入的多,肯定会减,如果消耗小于摄入,肯定会增,其实减肥就这么简单。 (重点)在说说很多人关心的,有氧运动在无氧之前还是之后的问题,这个很多人问。 

    网上最普遍的说法是,先做无氧,无氧40分钟以后直接做有氧,这样可以直接进入燃脂模式。个人也觉得这个是最科学的方法,但是有很多问题在里面,比如新手在做无氧的时候,动作不到位,强度不够,间歇太长,虽然做了40分钟的无氧,但是也许只有20分钟的效果,这样再去无氧跑20 30分钟,其实刚刚到达消耗脂肪的那个点,但是可能就觉得时间够了,就没在跑了,浪费了最好的时间。还有就是很多人,做完无氧以后再去做有氧,比如跑步,已经完全没劲了,腿都软了,而且心理会告诉自己,今天已经运动了这么久了,就少跑一会吧,结果每天有氧差一点,所以过了一段时间发现减脂效果并不明显。我个人采取的是先有氧再无氧的办法,无氧40分钟以后再去做力量训练,因为我的阶段性目标就是减脂,所以我必须保证有氧的时间。个人觉得最牛逼最科学的其实是把有氧和无氧分开,早上1小时有氧,晚上45分钟到1小时无氧,最完美。这个因人而异吧,把当前阶段的目的明确,然后有针对的去训练。 

  • 【力量训练】(重点): 关于减脂期间的力量训练,这个很多人不明白。减脂期为什么要做力量呢?因为减脂期,有氧运动做的比较多,摄入的热量又比较少,虽然会减去脂肪,但是同样也会减去肌肉。我个人试过纯有氧,感觉力量明显下降,胳膊的围度也减的明显(不知道围度会不会是心理作用),所以才要加入力量训练来最大可能的保持你的肌肉。 减脂期个人力量训练表: 胸肌:杠铃卧推 20X4组 俯卧撑(宽距 窄距 脚在高处的俯卧撑)15个X5组 哑铃卧推 20X4组 哑铃上斜飞鸟20X4组 拉力器夹胸20X4组 背肌:俯身杠铃划船20X4组 背阔肌器下拉(宽握 窄握)20X4组 单臂哑铃划船20X4组 坐姿拉力器划船 20X4组 硬拉 10X4组(附加组) 大腿:颈前深蹲 10-15 X4组(有时候会换成器械深蹲或者大重量深蹲)  

    负重弓步 15X4组 器械腿屈伸 15X4组 腿举 15X4组 提踵 50X2组 手臂:站姿杠铃弯举 20X4组 坐姿哑铃弯举 20X4组 交替哑铃弯举 20X4组 集中弯举 20X4组 肩膀:杠铃推举 20X4组 哑铃推举 20X4组 站姿俯身侧平举 20X4组  

    腹肌:隔一天一练 腹肌撕裂者或者8分钟腹肌或者mikechang的6分钟急速腹肌 (为什么RM都是20,而不是极限RM,因为是减脂期,所以我采用的都是小重量多组数小间隔的训练方法) 

  • 【饮食计划】(重点): 健身的人都知道,三分练七分吃,所以不管是增肌还是减脂,饮食都是决定你成败的关键。自从健身以后,每次去超市都会有选择性的购买食物,有的人选择了啤酒泡面和薯条,有的人选择了蔬菜水果和鸡蛋,你买什么,你的胃里就是什么。

    减脂期饮食我是控制的比较严格,基本不吃家里的油了,本来打算去超市买一瓶橄榄油,但是我们那个超市没有耐高温的橄榄油,就没买。几乎所有的肉都是无油煎锅煎的,主要是鸡胸肉和鱼肉,盐也不怎么放,直接放自然和辣椒粉调味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了,开始确实不习惯,后来慢慢发现味道其实也不错。碳水可以选择干燕麦,我吃的是粗粮糙米饭还有馒头。因为不吃油了,除了肉类自带的脂肪,我每天吃两小把坚果来保证脂肪的摄入。稳定期每天摄入的卡路里大约在1500-1700左右。为了最大化个人代谢率,推荐大家少吃多餐,早晨人体血糖浓度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。可以把中午饭分开吃,一份中午吃,另一份下午3 4点饿的时候再吃。减脂期能不能吃水果呢?水果中虽然含有维生素和矿物质,但是果糖含量也比较高,如果要吃,最好选择升糖指数低的,而且尽量在中午前吃。 很多人问减脂期间锻炼完吃饭好不好,喝牛奶好不好。不管减脂还是增肌,运动后是很好的进食时间,此时进食养分多吸收到肌肉里去,不易被存储为脂肪。但是决定增重还是减重的是全天的热量摄入平衡,而不是只看你这一刻到底吃了些什么。 不管是减脂还是增肌,其实我们选择的食物种类都是差不多的,不同的只是各种食材的搭配比例。 各种食物的烹调方法: 肉类:不用油,可以烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉 蔬菜:生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。 燕麦:加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。 随机一天的饮食记录(仅供参考):  

    早餐:饺子75g(75kcal) 豆浆200g(30kcal)胡萝卜100g(37kcal) 黄瓜120g(18kcal) 鸡胸肉50g(70kcal) 坚果15g(80kcal) 午餐:馒头40g (90kcal)西兰花110g(35kcal)藕80(60kcal)鸡胸肉75(100kcal)脱脂牛奶100ml(33kcal) 晚餐:馒头20g(45kcal) 西红柿75g(15kcal)鸡胸肉90g(120kcal)菠菜70g(25kcal) 坚果15g(80kcal) 力量训练后 蛋白粉30-45g,葡萄糖30-60g,共240-420 kcal 我运动了怎么没效果?好烦啊,不好玩,不玩了,哼! 减脂期最常见也是最容易被忽略的问题,就是低估了自己摄入的热量,高估了自己运动的消耗量。有氧跑步起码要跑40分钟以上,你开始热身10分钟,中间跑不动了溜达10分钟,最后拉伸5分钟,其实真正不间断跑步的时间没多少。饮食要严格控制,各种含糖的饮料全都不能喝,肯德基一杯奶昔你80分钟白跑了,一个墨西哥鸡肉卷2小时白跑了,就是这么残酷,但这是事实。 因为去健身房跑步机上溜达溜达,听听歌看看电影,出点儿汗发条微博“哎呀呀,好累啊,我要加油,我要瘦成一道闪电!”,一出门就买一瓶冰可乐喝,然后过几天没效果就不想练了。回头跟别人说我去健身房跑步了,我去健身房锻炼了,可是没一点用,我对这种人十分呵呵,身材是你自己的,不愿意改变你就胖着吧,管我毛事? 

  • 【关于所谓的平台期】: 很多人问,说开始运动减肥的时候效果比较明显,后来越来越没有效果,是不是进入平台期了?该怎么办呢?这个我也有体会,如果你也遇到了同样的情况,建议把运动量增加10%-15%,饮食再较少10%-15%,然后过两周再去看看进度。 建议大家记录自己的围度,尤其是腰围和腿围,因为减脂的第一特征是围度的减少,而不是体重的减少。比如一段时间体重没变,但是腰围减少了几cm,说明进度还是正常有效的。 比较好的减脂进度,一周0.5-1斤左右。 

  • 【个人减脂经验分享】: 一个大的理念,减脂是把身体变成一个火炉,用运动来燃烧掉多余的脂肪,而不是靠节食,不吃饭,把身体变成一个冰窖,冻死自己。如果你吃的太少,身体会自动进入应急阶段,会大幅度的减少基础代谢率,代谢率小了,等于每天消耗的就少了。所以减脂期尽量少食多餐,这样才能最大化身体的代谢率。 你可以骗别人,但是你骗不了自己的身体,付出了多少你自己心里清楚,如果你只是想去健身房应付一下,那别人告诉你多少也没用,我身边有很多朋友,问我应该怎么练,给他说了一堆,结果一个月见不到他一次,或者是每次去都找训练量最小的器械,边“运动”边玩手机的,这种人我比较讨厌,祝你们玩得开心。 健身是一件长期的事,需要长期的坚持。我一直相信一句话,任何事情做强做大不如做长久。对我来说健身就是这样,不在于你今天跑了1万米还是10万米,我小学同学体育特招生,那时候跑的飞快,这么多年过去了,身体依然发福,让年跑的慢的朋友,坚持运动,身材依然苗条。只要是每天都抽出一点时间来运动,把运动健康的理念融入与生活之中,你只管努力,剩下的交给时间来证明就可以了。 在健身路上,自己也是一个新手,也在不断的学习中,科学健身小组我是刚才是健身的时候建的,为的就是分享我认为好的健身知识,我打算陪它一起成长!欢迎大家有问题多多交流(不欢迎伸手党)。 

    最后分享一下我的一个朋友告诉我的经验,健身是一件长久的事情,现在的人和事都太浮躁,所以更要在运动中去沉淀去体会,开始的时候不要太急于求成,不要太纠结与体重、体脂率这些数字上,关键是把运动健康的理念融入与生活之中。 最后希望大家都能找到合适自己的方法,练出自己想要的身材,健身的路上我们一起加油。

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