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原文作者： LEO BABAUTA
原文地址：How to Train Yourself to Stay Focused

这是一个常见的问题：在手机上的浏览器标签和应用程序之间来回切换，检查刷新社交媒体，短信和电子邮件，同时思考你必须做的数百万件事情，但一直把要做的事情不断搁置……

一次只专注于一项任务。

而且很难摆脱改变、分散专注力的心理习惯，就好像让猴子从一个闪亮的东西跳到另一个闪亮的东西。

那么，你如何训练你的大脑更加专注呢？有可能更好办法，但我不建议把专注力集中在接近100%的时间。甚至不是80%，也许不是50%。只是比现在更多，这足以让你在一天中看到成效的巨大差异。

最近我接手了一个教练客户，他最大的改进领域是专注。所以我给了他一个计划，我将在这里与大家分享。

1. 从『为什么』开始

你为什么要关心这个？在付出任何计划之前最好先考虑一下，因为当事情变得不舒服时，你必须知道为什么。否则你会在第一次冲动下崩溃。

这很重要，因为不断的转换和分心会导致你的时间被浪费掉，所以这一天过去以后，你几乎没有做任何重要的事情。你照顾那些小的事情时却在大任务上耽搁了，更糟糕的是，浪费了一整天的注意力。你的生命太宝贵，不能浪费，所以你要想好好利用你的每一天。

一次只专注于某一项任务，至少在某一天，这将有助于你完成重要的事情：写作、编程、学习、打理财务、创造任何类型的东西，等等。这些事情往往会被推迟，但坚持下去会让你在最重要的事情上取得更大的进步。

如果你感到压力很大，而你又必须做的事情，对你的专注意力不集中感到不满。那么，这一项技能将帮助你在很大程度上扭转这一局面。

我们来看看怎么做。

2. 具体的方法

其实相当简单：

选一个最重要的任务。早上的第一件事，在你打电话或上网之前，想想你需要做些什么。在你的生活和工作中最大的不同是什么？如果你有几个不同，那没关系。现在就随便选一个。你可以稍后再去找其他人。不要把你的时间浪费在优柔寡断上，关键是要用来实践你的任务。今天你选择的这一项任务是你最重要的任务(Most Important Task (MIT))。
做15分钟的专注区间。一旦你开始一天的工作(也许是准备好了，用餐后，瑜伽/冥想/锻炼，等等)，清除所有的浏览器标签，应用程序，以及你今天不需要的任何东西。开始一个15分钟的计时器。
你只有两种选择。在这15分钟里，你不能切换到其他任何事情(不查看电子邮件、信息、社交媒体、做其他工作任务、清理办公桌等)。你只能：a)在你的最重要的任务里，或者b)坐在那里什么也不做。那是你唯一的选择。注意你的冲动，但不要跟随它们。
向一个负责任的伙伴报告。我的教练客户将在很大程度上成功，因为他让我对他负责。找一个能让你负起责任的伴侣。创建一个在线电子表格，或者使用一个他们可以看到的问责应用程序(例如，他向我介绍了Commit to 3)。每天集中专注力区间后，检查一下你做了什么。

就是这样！一天的专注区间至少持续两周。如果你做的很好，每天都要添加第二个专注区间，在两次区间之间休息10分钟。如果你有任何问题，那就在第一个月坚持一个，然后再加第二个。

在六个星期到两个月的时间里，你应该很擅长做两个15分钟的专注区间，你可以增加第三个。然后是第四次，这很容易。在那里停一会儿，然后在下午再加一个专注区间。

有了这个简单的方法，我有几个关键的想法拿来分享：

关掉你的网络。比如断开wifi或关闭路由器，或者使用网络拦截器。关掉你的手机。关闭浏览器和所有不需要的应用程序。这是最理想的方法。如果你在做最重要的任务时需要网络，那么关闭所有的标签，只保留一两个与任务相关的标签，不要让自己打开任何其他东西。
如果你关掉网络，就要把铅笔和纸放在附近。如果你有一个想法，一个你需要记住的任务，你想找的任何东西……把它记在纸上。你可以稍后再看。不要让自己来回切换。
不要让自己合理地推迟专注区间。很容易就会说，“我会稍后去做”，然后你把它推迟到早上，然后下午，最后你是在晚上8点做的，只是说你做了。这违背了实践的目的。注意你的理性，不要为它们而堕落。
也就是说，不要追求完美。有些时候你做不到——对我来说，这正是我旅行或招待客人的时候。如果有什么大的事情发生而你没有足够的时间，不要担心错过了一天。尽快回到这个问题上。担心保持连胜势头会适得其反。
如果15分钟太长，只要做10分钟。如果时间还长，就做5分钟。
慢慢地增加你的专注区间的次数。不急着做更多的事。专注于建立一个坚实的基础。

好的，你已经获得了训练专注力的方法。现在开始实践吧！

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